¿Qué es el entrenamiento HIIT para adelgazar? El HIIT, High intensity interval training, ó el Intervalo de entrenamiento de alta intensidad es una nueva tendencia de entrenamiento surgida en los últimos años.
EL ENTRENAMIENTO HIIT PARA ADELGAZAR
La mayoría de las personas que quieren adelgazar haciendo ejercicio realizan rutinas de entrenamiento de baja intensidad y de larga duración. Estas rutinas pueden ser sesiones de runnign, bicicleta, ejercicios aeróbicos, etc. Y, efectivamente, estos ejercicios cumplen con su función de bajar de peso. Eso si, en un espacio más largo en el tiempo.
El HIIT consiste en hacer series repetidas de corta duración (entre 30 segundos y 2 minutos), con una alta intensidad separadas por cortos periodos de tiempo a baja intensidad (entre 1 y 5 minutos) y descansos de 15 segundos.
Los efectos más evidentes pueden verse en torno a las 8-12 semanas de practicarlo.
¿PARA QUÉ SIRVE EL HIIT?
- Es una alternativa al ejercicio aeróbico
- Se hace más ejercicio en menos tiempo. No se pueden poner excusas de falta de tiempo con estos entrenamientos
- Se siguen quemando calorías incluso después de haber terminado de entrenar
- Se han visto mejoras en patologías como la diabetes, obesidad e hipertensión arterial
- Previene las enfermedades cardíacas
- Mayor pérdida del porcentaje de grasa en el organismo, debido a la oxidación de las grasas después del ejercicio.
- Incrementa la capacidad metabólica
- Regulación de la glucosa en sangre
PLAN DE ENTRENAMIENTO HIIT PARA ADELGAZAR
Antes de empezar con el entrenamiento es muy importante acudir a nuestro médico para que nos informe de si podemos o no hacer este tipo de ejercicios.
También es importante que nos pongamos en manos de un entrenador personal que nos haga una rutina adaptada a nuestra condición física, para así poder cumplir los objetivos.
- Las sesiones serán de treinta minutos.
- Máximo 5 días a la semana.
- Anotar el peso y el contorno de cintura cada semana para poder ir viendo los progresos.
- Realizar 5 sesiones con intervalos de 3 minutos de duración cada sesión.
- Cada ejercicio se realiza durante 30 segundos con 15 segundos de descanso
Calentamiento
Es necesario poner a tono nuestra musculatura y nuestro sistema cardiovascular, por ellos es necesario hacer ejercicios de baja intensidad para preparar el músculo.
Ejercicios: Trotar suave durante unos minutos, rotar las articulaciones y estilar la musculatura que vamos a trabajar.
Skipping
De pie, sin moverse del sitio, realizar una carrera elevando las rodillas lo máximo posible. Al mismo tiempo movemos los brazos adelante y atrás, como hacemos al correr.
Fondos
Tumbados boca arriba en el suelo y apoyando la punta de los pies y de las manos intentamos elevar el cuerpo como si fuera una tabla.
Abdominales simulando una bicicleta
Tumbados boca arriba, elevar un poco las piernas y encogerlas y estirarlas como si fuera un pedaleo. Hay que apretar los abdominales y que la espalda esté pegada al suelo.
Sentadillas con salto
De pie con las manos a la altura de los hombros hay que agacharse como al sentarnos. Para subir realizamos un salto a la posición inicial.
Abdominales de escalador
De pie, hay que coger cada rodilla con los brazos y subirla hacia el pecho para después llevarla a la posición inicial. Hay que alternar una rodilla y la otra.
Escaleras
Usando escaleras largas hay que subir los escalones de dos en dos. Después los bajamos normalmente pera a la máxima velocidad que podamos. Es una gran rutina quemagrasas.
Estiramientos
Al finalizar la sesión hay que estirar durante al menos 5 minutos ya que los músculos deben recuperar su elasticidad. Es importante mantener cada estiramiento durante 20 segundos y no realizar rebotes.
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