La dieta antiinflamatoria es un enfoque alimentario diseñado para reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica puede estar asociada con diversas enfermedades, como la artritis, la enfermedad cardíaca, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Al seguir una dieta antiinflamatoria, se busca mejorar la salud general y reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades.
La base de la dieta antiinflamatoria es consumir alimentos ricos en nutrientes y propiedades antiinflamatorias, mientras se evitan aquellos alimentos que promueven la inflamación. La dieta antiinflamatoria no es un dieta destinada a perder peso en sí misma sino que en general ayuda a mejorar la salud al reducir la inflamación en el cuerpo. Como hemos dicho, la inflamación crónica se ha relacionado con enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas, artritis y cáncer.
Al seguir una dieta antiinflamatoria, que incluye alimentos frescos, naturales y ricos en antioxidantes, se promueve la salud celular, se fortalece el sistema inmunológico y se disminuye el estrés oxidativo. Además, en la dieta antiinflamatoria se evitan alimentos procesados y grasas dañinas, lo cual contribuye a mantener un peso saludable y mejora la salud cardiovascular. La dieta antiinflamatoria, combinada con un estilo de vida activo y equilibrado, puede tener un impacto positivo en la salud general y el bienestar.
Consejos generales para seguir la dieta antiinflamatoria en tu día a día
- Opta por alimentos frescos y naturales: La dieta antiinflamatoria prioriza frutas y verduras frescas, legumbres, nueces, semillas y granos integrales en tu alimentación diaria. Estos alimentos son ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
- Consume grasas saludables: Incorpora ácidos grasos omega-3 en tu dieta, presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. También puedes obtenerlos de fuentes vegetales como las nueces, semillas de chía y lino. Evita las grasas saturadas y trans que se encuentran en alimentos procesados y fritos.
- Limita los alimentos procesados: Los alimentos procesados a menudo contienen ingredientes inflamatorios, como aceites refinados, azúcares añadidos y aditivos. Opta por alimentos frescos y preparados en casa en lugar de productos empaquetados.
- Usa especias antiinflamatorias: Añade especias como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y el orégano a tus comidas. Estas especias tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
- Evita los alimentos que desencadenen inflamación: Cada persona puede tener sensibilidades individuales a ciertos alimentos. Presta atención a cómo tu cuerpo reacciona a ciertos alimentos y evita aquellos que te causen inflamación o malestar.
- Hidrátate adecuadamente: Beber suficiente agua es esencial para mantener un cuerpo sano y reducir la inflamación. Limita el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas, ya que pueden contribuir a la inflamación.
Dieta antiinflamatoria, alimentos aconsejados
- Frutas y verduras: Opta por una amplia variedad de frutas y verduras, preferentemente de colores brillantes y oscuros. Estos alimentos son ricos en antioxidantes y fitonutrientes, que ayudan a combatir la inflamación. Ejemplos incluyen bayas, naranjas, manzanas, espinacas, brócoli y zanahorias.
- Pescado azul: Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la trucha y las sardinas, tienen propiedades antiinflamatorias.
- Granos enteros: Elige granos enteros como el arroz integral, la quinoa, la avena y el trigo integral. Son fuente de fibra y contienen nutrientes antiinflamatorios.
- Legumbres: Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son ricas en proteínas vegetales y fibras, y tienen propiedades antiinflamatorias.
- Nueces y semillas: Consumir nueces, almendras, semillas de chía y semillas de lino proporciona grasas saludables y antioxidantes beneficiosos.
- Aceite de oliva virgen extra: Este aceite es rico en grasas monoinsaturadas y compuestos antiinflamatorios.
Dieta antiinflamatoria, alimentos prohibidos
- Grasas saturadas y trans: Reduce o evita las grasas saturadas presentes en la carne roja, los productos lácteos enteros y los alimentos fritos. También evita las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados y los alimentos fritos.
- Azúcares refinados: Disminuye el consumo de azúcares refinados, como los presentes en los dulces, los refrescos y los alimentos procesados. Estos pueden promover la inflamación.
- Harinas refinadas: Limita el consumo de productos elaborados con harinas refinadas, como el pan blanco y los productos de repostería. Opta por granos enteros en su lugar.
- Carnes procesadas: Evita las carnes procesadas, como el tocino, el salami y las salchichas, ya que contienen aditivos y grasas poco saludables.
- Alcohol y tabaco: Limita o evita el consumo de alcohol y no fumes, ya que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.
Y recuerda que es importante mantener un equilibrio en tu dieta y buscar el asesoramiento de un profesional de la salud o un nutricionista para adaptarla a tus necesidades individuales. Además, combina una alimentación saludable con la práctica regular de ejercicio y la gestión del estrés para obtener mejores resultados en tu bienestar general.
Visita esta completa TABLA DE CALORÍAS.