Si te has preguntado alguna vez cómo calcular el gasto de calorías diario, aquí te contamos las fórmulas que existen para averiguarlo.
Puedes calcular el gasto de calorías diario mediante el uso de fórmulas que estiman el gasto energético basal (GEB) y el gasto energético total (GET). Para ello, debes tener en cuenta varios factores: tu tasa metabólica basal (la energía que tu cuerpo usa en reposo), el nivel de actividad física, la edad, el género, el peso y la altura.
Si te interesa el tema, acostúmbrate a manejar estas siglas:
- GER: Gasto Energético en Reposo.
- GET: Gasto Energético Total.
- GEB: Gasto Energético Basal.
Las diferencias entre GEB, GET y GER son las siguientes:
- GEB (Gasto Energético Basal):
- Representa la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales básicas (respiración, circulación, digestión, etc.) en condiciones estrictas de reposo total, generalmente en ayunas y justo al despertar.
- Es el gasto más bajo de los tres, ya que excluye cualquier actividad física.
- GER (Gasto Energético en Reposo):
- Similar al GEB, pero más amplio. Estima las calorías que el cuerpo quema en reposo, sin condiciones tan estrictas. Incluye el gasto energético en estado de reposo relajado, como estar sentado o descansando, pero sin estar en condiciones de total inactividad.
- Generalmente es un poco más alto que el GEB.
- GET (Gasto Energético Total):
- Es el gasto total de energía que una persona consume en un día, incluyendo el GEB o GER más todas las actividades diarias: ejercicio, movimiento, trabajo, digestión, entre otros.
- Se obtiene multiplicando el GEB o GER por un factor de actividad física que te indicaremos más abajo.
En resumen, el GEB es el gasto de calorías diario mínimo en reposo absoluto, el GER es una estimación más general en reposo, y el GET incluye todo el gasto de calorías diario.
Cómo calcular el Gasto Energético Basal (GEB)
Como hemos dicho, el GEB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales (respirar, latir el corazón, etc.). Las ecuaciones de Harris-Benedict y la de Mifflin-St Jeor (una revisión de Harris Benedict hecha en 1990) son las más utilizadas para calcularlo.
La ecuación de Harris-Benedict fue formulada originalmente en 1919 por James Arthur Harris y Francis Gano Benedict para calcular el gasto energético basal (GEB). Posteriormente, en 1990, la fórmula fue revisada por Mifflin-St Jeor, quien desarrolló una nueva ecuación que se considera más precisa para reflejar los cambios metabólicos y las variaciones en los estilos de vida modernos. La ecuación de Mifflin-St Jeor ha ganado popularidad debido a su mayor exactitud.
Estas son las fórmulas de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 para calcular el gasto de calorías diario
| Hombres | GEB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 |
| Mujeres | GEB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 |
Ya sabemos cómo calcular el gasto de calorías diario, pero ¿cuántas calorías puedo tomar al día?
El GEB es el número de calorías que la persona necesita en reposo, sin tener en cuenta ninguna actividad física. El GET incluye el GEB más las calorías que quemas por actividad física. Para calcularlo, multiplicamos el GEB por un factor de actividad física, que depende de tu nivel de actividad diaria.
Cálculo del Gasto Energético Total (GET)
| Nivel de actividad | Factor de actividad |
|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | 1,2 |
| Actividad ligera (ejercicio ligero 1-3 veces por semana) | 1,375 |
| Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 veces por semana) | 1,55 |
| Muy activo (ejercicio intenso 6-7 veces por semana) | 1,725 |
| Extra activo (entrenamientos muy intensos o trabajo físico intenso) | 1,9 |
Ejemplo de cálculo: Para una mujer de 30 años, que mide 165 cm, pesa 65 kg y realiza actividad moderada:
- GEB = 10×65+6.25×165−5×30−161=1,404.75 calorías al día
- GET = 1,404.75×1.55=2,176.36 calorías al día
Gasto de calorías diario según edad, género y actividad
El gasto de calorías diario varía en función de varios factores como el género, la edad y el nivel de actividad física. Aquí tienes unas estimaciones aproximadas:
Hombres
- Sedentario: 2000-2400 kcal/día (adolescentes a adultos jóvenes), 1800-2200 kcal/día (a partir de 50 años).
- Moderadamente activo: 2200-2800 kcal/día (adolescentes a adultos jóvenes), 2000-2600 kcal/día (a partir de 50 años).
- Muy activo: 2400-3000 kcal/día (adolescentes a adultos jóvenes), 2200-2800 kcal/día (a partir de 50 años).
Mujeres
- Sedentario: 1600-2000 kcal/día (adolescentes a adultos jóvenes), 1600-1800 kcal/día (a partir de 50 años).
- Moderadamente activa: 1800-2200 kcal/día (adolescentes a adultos jóvenes), 1800-2000 kcal/día (a partir de 50 años).
- Muy activa: 2000-2400 kcal/día (adolescentes a adultos jóvenes), 2000-2200 kcal/día (a partir de 50 años).
Cómo realizar un seguimiento más preciso de tus calorías diarias
- Dispositivos de actividad: Los relojes inteligentes o pulseras de actividad como Fitbit, Apple Watch o Garmin pueden medir el gasto calórico en tiempo real, basándose en tu ritmo cardíaco y actividad física.
- Apps: Existen aplicaciones como MyFitnessPal o Cronometer, que pueden ayudarte a estimar cuántas calorías quemas según tu nivel de actividad y datos personales.
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