La dieta nutritariana ha generado un interés creciente entre los expertos en nutrición y la comunidad médica debido a su enfoque en alimentos densos en nutrientes y su potencial para mejorar la salud.
La dieta nutritariana (también conocida por su nombre inglés, dieta Nutritarian), es un enfoque nutricional desarrollado por el médico Joel Fuhrman. Su objetivo principal es promover la salud óptima y la pérdida de peso a través de la ingesta de alimentos altamente nutritivos y ricos en nutrientes, mientras se limitan o eliminan los alimentos procesados y poco saludables. Esta dieta se basa en la premisa de que una alimentación centrada en alimentos naturales y densos en nutrientes es esencial para prevenir enfermedades y promover una longevidad saludable.
Fases de la dieta nutritariana
La dieta Nutritariana se divide en cuatro fases con duraciones variables, y cada fase tiene pautas específicas sobre alimentos permitidos y prohibidos:
Fase 1: Inmersión (Inmersion Phase): Esta fase inicial tiene una duración recomendada de 6 semanas o más. La pérdida de peso puede llegar a 10 kilos. Durante esta etapa, se enfatiza la eliminación gradual de alimentos procesados y poco saludables, mientras se aumenta la ingesta de alimentos ricos en nutrientes.
Los alimentos permitidos incluyen:
- Abundantes verduras de hojas verdes, como espinacas y kale.
- Frutas frescas y bajas en calorías, como fresas y manzanas.
- Legumbres, como lentejas y garbanzos.
- Semillas y frutos secos en cantidades moderadas.
- Granos enteros, como avena y quinua.
Los alimentos prohibidos en esta fase incluyen
- carnes rojas
- productos lácteos
- aceites
- alimentos altos en azúcares añadidos
Fase 2: Pérdida de Peso (Weight Loss): Esta fase se centra en la pérdida de peso y la duración puede variar según los objetivos individuales. Se disminuye la ingesta de granos y almidones, y se promueve aún más el consumo de alimentos vegetales ricos en fibra y nutrientes. Los alimentos permitidos en esta fase son similares a la fase 1, pero se reducen las cantidades de granos enteros y proteínas animales. Los alimentos prohibidos incluyen aceites y grasas añadidas, carnes rojas y procesadas, y productos lácteos altos en grasa.
Fase 3: Mantenimiento (Maintenance): Después de alcanzar el peso deseado, se entra en la fase de mantenimiento. La duración de esta fase es a largo plazo y puede durar indefinidamente. Se permite una mayor variedad de alimentos en comparación con las fases anteriores, pero siempre se da prioridad a los alimentos ricos en nutrientes. Se pueden introducir cantidades limitadas de granos enteros y proteínas animales magras si se desea, pero se deben mantener en niveles bajos. Se continúa evitando alimentos procesados, azúcares añadidos y alimentos poco saludables.
Fase 4: Vida Nutritariana (Nutritarian Life): En esta fase, se adopta un estilo de vida a largo plazo que incorpora la alimentación Nutritarian como un hábito permanente. La duración es indefinida, ya que se trata de mantener este enfoque de por vida. Existe una mayor flexibilidad en la dieta, pero se sigue dando prioridad a los alimentos ricos en nutrientes. Se puede disfrutar ocasionalmente de alimentos que antes estaban prohibidos, pero siempre en cantidades controladas y sin perder de vista la salud y el equilibrio.
Alimentos prohibidos y alimentos permitidos en la la Dieta Nutritariana
Alimentos permitidos en la dieta nutritariana
- Vegetales de hojas verdes, como espinacas, kale y acelgas.
- Frutas frescas y en su mayoría bajas en calorías, como bayas, manzanas y peras.
- Legumbres, como garbanzos, lentejas y frijoles.
- Frutos secos y semillas en cantidades moderadas.
- Granos enteros, como avena, quinua y arroz integral.
- Hongos y setas.
- Alimentos ricos en antioxidantes, como cúrcuma y jengibre.
Alimentos Prohibidos o Limitados en la Dieta Nutritariana:
- Alimentos ultraprocesados, como comida rápida, refrescos y productos azucarados.
- Carne roja y procesada.
- Productos lácteos altos en grasa.
- Aceites y grasas añadidas, incluyendo aceite de cocina.
- Alimentos ricos en azúcares refinados.
- Alimentos con alto contenido de sal y sodio.
- Gran cantidad de granos refinados, como pan blanco y pastas.
Opiniones de Expertos sobre la Dieta Nutritariana
Algunos de los aspectos positivos de esta dieta incluyen:
- Promoción de la salud: La dieta nutritariana es rica en antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales, lo que puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
- Pérdida de peso: Debido a su énfasis en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, la dieta nutritariana puede ayudar a las personas a perder peso de manera efectiva y sostenible.
- Aumento de la energía: Muchas personas que siguen esta dieta informan un aumento en los niveles de energía y una mejora en su bienestar general.
Sin embargo, algunos expertos también han planteado preocupaciones sobre la dieta nutritariana:
- Restricción alimentaria: La dieta puede resultar restrictiva para algunas personas, lo que podría hacer que sea difícil de mantener a largo plazo.
- Necesidad de suplementos: Dado que se excluyen o limitan ciertos grupos de alimentos, algunas personas pueden necesitar suplementos para obtener ciertos nutrientes esenciales, como la vitamina B12.
- Ajuste individual: La efectividad de esta dieta puede variar según la persona, y no todos pueden seguir el enfoque de manera óptima.
La dieta nutritariana es un enfoque nutricional que pone un fuerte énfasis en la ingesta de alimentos ricos en nutrientes y en la eliminación de alimentos procesados y poco saludables. Puede ser efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la salud, pero es importante consultar con un profesional de la salud o un dietista antes de comenzar cualquier dieta para asegurarse de que sea adecuada para sus necesidades individuales. Como con cualquier dieta, es fundamental que sea sostenible a largo plazo para obtener beneficios duraderos para la salud.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un dietista antes de embarcarse en esta dieta o cualquier otro plan dietético.
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