La dieta Dukan ofrece bajar peso de forma rápida, y aunque se ha visto rodeada de polémica por sus posibles efectos adversos en la salud, cuenta con millones de seguidores en todo el mundo que demuestran que es una dieta efectiva.
La dieta Dukan puede encuadrarse en el grupo de dietas proteinadas. Hay que consumir proteínas de forma preferente, evita en lo posible los hidratos y las grasas. En una primera fase este requisito debe cumplirse de forma muy estricta pero, en fases sucesivas, se va relajando. Nuestro cuerpo tarda más en digerir las proteínas, por lo que se prolonga también más la sensación de saciedad. Además, se gastan más calorías en digerir proteínas que en digerir hidratos.
La dieta Dukan se realiza en cuatro etapas, cada una de ellas con exigencias diferentes en cuanto a alimentos prohibidos y permitidos. Por otra parte, Dukan recomienda hacer algo de ejercicio: caminar un mínimo de 20 minutos diarios.
Analicemos las cuatro fases de la dieta Dukan
1) Fase de ataque
Durante esta fase, que es en la que perderemos la mayor parte del peso, hay que eliminar totalmente de la dieta los hidratos y limitar en gran medida las grasas. Eso sí, se pueden tomar las cantidades que se deseen de los alimentos permitidos. La duración de esta fase es variable, en función del peso que se desee adelgazar. La media es de 5 días, y puede llegarse, como máximo, a 10, cifra que no conviene rebasar.
Enfrentar esta primera fase puede ser difícil, pues supone prescindir de muchos alimentos a la hora de cocinar y cambiar multitud de hábitos. A cambio, tenemos en ella una de las principales ventajas de la dieta Dukan, que es la obtención de resultados rápidos a la hora de bajar peso.
Hay un cierto consenso entre los usuarios en que los tres primeros días son los más difíciles. Es normal sentir fatiga al comienzo, por lo que deben evitarse los ejercicios intensos.
Por lo que respecta a los alimentos permitidos, las recetas deben nutrirse exclusivamente de proteínas:
- carnes sin grasa (ternera, jamón sin grasa, pollo, pavo…)
- pescados, tanto blancos como azules, salvo los conservados en aceite; mariscos
- ciertos lácteos desnatados (yogures, leche desnatada en polvo y quesos frescos)
- huevos, con un máximo de cuatro a la semana
- Por otra parte, durante esta fase hay que tomar dos cucharadas soperas de salvado de avena al día, por su efecto saciante, por favorecer el tracto intestinal y por tener una cierta capacidad de absorber nutrientes ya ingeridos, que son expulsados con el salvado.
Es importante mantenerse bien hidratado, para lo que hay que tomar un mínimo de entre 1,5 y 2 litros de agua al día. También puede tomarse té y café, por supuesto sin azúcar.
Como efectos secundarios durante esta fase, puede aparecer fatiga, estreñimiento y mal aliento.
2) Fase de crucero
Durante ella, terminaremos de alcanzar el peso que nos hemos propuesto y contaremos con más alimentos para cocinar, ya que alternaremos un periodo de proteína pura (al igual que en la fase de ataque) con otro de igual duración de proteína con algunas de las 28 verduras recomendadas, que son las que no tienen almidón:
- judías verdes, acelgas, berenjenas, alcachofas, brócoli, calabacín, cebolla, champiñón, coliflor, endivia, espinacas, calabaza, coles de Bruselas, espárragos, lechuga, puerros, pepinos, pimientos, rábanos y tomates.
Cuando haya que cocinar alguno de los alimentos anteriores con aceite, se permite el uso de una cantidad muy pequeña (una cucharada de café al día) de aceite de oliva.
La duración de cada periodo (proteína pura o proteína con verduras) puede ser de 1 a 5 días, en función de las características del paciente; sin embargo, lo más razonable parece ser seguir ciclos de un día, para no pasar mucho tiempo sin cocinar verduras.
Por lo que respecta a la fase de crucero, su duración depende del peso que queramos alcanzar, teniendo en cuenta que en esta fase se adelgaza con menos velocidad que en la anterior. Solo cuando hayamos conseguido adelgazar en la medida que nos habíamos propuesto pasaremos a la fase siguiente.
Hay que resaltar que, al igual que en la fase de ataque, no hay restricción en la cantidad de alimentos. Igualmente, hay que seguir bebiendo entre 1,5 y 2 litros de agua al día y continuar con el ejercicio ligero. Y, también, tomar las dos cucharadas soperas de salvado de avena al día.
3) Fase de consolidación
En ella, se trata de consolidar el nuevo peso que hemos conseguido adelgazar ya en las dos fases anteriores, evitando el tan temido efecto «rebote». El tiempo que debe durar esta fase depende del peso perdido, a razón de 10 días por cada kilo que se adelgaza.
Ahora podemos incorporar a nuestras recetas más verduras, fruta (salvo plátano, cerezas y uvas), pan integral y algunas legumbres y pastas.
Sin embargo, debemos seguir un día a la semana una dieta estricta de solo proteínas.
- En esta fase, se restringen por primera vez las cantidades a ingerir de los nuevos alimentos que se incorporan: una pieza de fruta diaria, dos rebanadas de pan integral, 40 gr. de queso (tipo Gouda, Emmental, curado o de bola, pero no otros, como Camembert o Roquefort) y, por lo que se refiere a los alimentos con fécula (pasta, lentejas, alubias, guisantes o arroz integral), solo pueden tomarse dos veces por semana.
- Se pueden introducir recetas de carne de cerdo.
- Quedan excluidos de la dieta el arroz no integral, el pan blanco y las patatas.
La dieta de Dukan introduce aquí un concepto gratificante: la «comida de gala», en la que se puede tomar cualquier alimento, aunque con moderación. Solo pueden hacerse dos comidas de gala a la semana, preferentemente espaciadas y nunca en el mismo día.
4) Fase de estabilización
En esta fase, que debe seguirse de por vida, no hay restricciones de alimentos, pero las recetas deben basarse, preferentemente, en los alimentos de la fase de consolidación. Y, muy importante, un día a la semana se debe seguir la dieta de proteínas estricta, como en la primera fase. Además, hay que seguir el resto de consejos: beber suficiente agua, tomar dos cucharadas de salvado de avena al día y hacer 20 minutos de ejercicio ligero.
Valoración de la Dieta Dukan
La Asociación Española de Dietistas ha afirmado que es una dieta ineficaz y fraudulenta. Por su parte, el Colegio de Médicos de Francia abrió un procedimiento investigador que podría haber concluido con la expulsión de Dukan de no haber sido porque él mismo decidió abandonarlo antes de que concluyera el mencionado procedimiento.
Parece una dieta efectiva si nos fijamos un objetivo modesto y alcanzable, a fin de limitar el tiempo durante el que nuestra alimentación sea desequilibrada. Y, por supuesto, siempre atentos a los posibles efectos secundarios que puedan aparecer, y bajo estricto control médico para prevenir carencias o pérdida de masa muscular.
Es una dieta adecuada para perder una cantidad moderada o notoria de peso, pero no una cifra por debajo de 5 kilos ni por encima de una cantidad tal que nos obligue a seguirla, en sus dos primeras fases, durante un tiempo excesivo.
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