La Dieta Harvard, nutrición y salud

La «dieta Harvard» se basa en las recomendaciones nutricionales de la Escuela de Salud Pública de Harvard y se centra en el consumo de alimentos naturales ricos en nutrientes, bajos en grasas saturadas y azúcares añadidos, y promueve un enfoque equilibrado de la alimentación.

La dieta Harvard es más conocida como la «Dieta de la Escuela de Salud Pública de Harvard» o la «Dieta Saludable para el Corazón de Harvard». Esta dieta fue desarrollada para mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la enfermedad cardiovascular y la diabetes.

Los principales principios de la Dieta Harvard son:

1. Consumo de frutas y verduras: Se fomenta el consumo de una amplia variedad de frutas y verduras frescas, ya que son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
2. Granos enteros: Se recomienda consumir granos enteros, como avena, arroz integral, quinua y pan integral, en lugar de granos refinados.
3. Proteínas magras: Se promueve el consumo de proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, legumbres y nueces, en lugar de carnes rojas y procesadas.
4. Grasas saludables: Se alienta el consumo de grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, aceite de oliva y frutos secos, en lugar de grasas saturadas y trans.

Restricciones alimenticias de la dieta Harvard

La Dieta de la Escuela de Salud Pública de Harvard no prohíbe específicamente alimentos, pero se centra en el consumo de alimentos saludables y desalienta el consumo de aquellos que son menos saludables. Algunos de los alimentos que se recomiendan limitar o evitar en esta dieta incluyen:

1. Límites en azúcares añadidos: Se recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos en la dieta. Quedan desaconsejados los refrescos, golosinas y productos de panadería.
2. Control de las porciones: Se promueve el control de las porciones y la atención a las señales de hambre y saciedad.
3. Alimentos ricos en grasas saturadas: La dieta Harvard fomenta la reducción de alimentos altos en grasas saturadas, como carnes rojas y procesadas, mantequilla, productos lácteos enteros y ciertos aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma.
4. Grasas trans: Se deben evitar las grasas trans artificiales, que se encuentran en productos procesados y alimentos fritos.
5. Alimentos altos en sodio: La dieta Harvard sugiere limitar la ingesta de alimentos ricos en sodio, como alimentos enlatados, comidas rápidas y alimentos procesados.
6. Granos refinados: Se debe reducir el consumo de granos refinados, como pan blanco y arroz blanco, en favor de granos enteros.
7. En cuanto al consumo de lácteos, la Dieta de Harvard no prohíbe los lácteos, pero recomienda opciones más saludables y bajas en grasa. Se sugiere optar por lácteos bajos en grasa o desnatados en lugar de productos lácteos enteros, ya que los productos lácteos bajos en grasa tienden a ser más bajos en grasas saturadas. También se puede considerar alternativas a los lácteos tradicionales, como leche de almendras, leche de soja o yogur de almendras, especialmente si se tienen preferencias dietéticas o intolerancias.

Ejemplo de menús completos para 3 días siguiendo los principios de la Dieta Harvard

Día 1:

• Desayuno: Copos de avena con leche vegetal, arándanos y nueces.
• Almuerzo: Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla, garbanzos cocidos, tomates cherry y vinagreta de aceite de oliva.
• Cena: Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y quinoa.

Día 2:

• Desayuno: Yogur griego con miel, fresas y almendras.
• Almuerzo: Sándwich de pavo en pan integral con aguacate, lechuga y tomate.
• Cena: Atún salteado con verduras variadas, con salsa de soja baja en sodio, servido sobre arroz integral.

Día 3:

• Desayuno: Batido de plátano, leche de almendras y una tostada integral.
• Almuerzo: Ensalada de arroz integral con aguacate, mango, cilantro y gambas salteadas .
• Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos asados y batatas al horno.

Estos menús son solo ejemplos y se pueden adaptar según las preferencias personales y las necesidades dietéticas individuales. La clave de la Dieta de Harvard es elegir alimentos saludables, ricos en nutrientes y mantener un equilibrio en la ingesta de macronutrientes. Además, es importante recordar que la moderación y la variedad son componentes clave de una alimentación saludable a largo plazo.